Špatně se vám spí a nemůžete usnout? Přinášíme vám několik tipů a triků, jak snadno usnout a mít kvalitnější spánek.
Nic nás nedokáže naštvat víc, než když se ve tmě podíváte na hodiny a uvědomíte si, že jste nezamhouřili oka a za pár hodin musíte vstávat. Jako by ty znepokojivé myšlenky, které vás udržují vzhůru, nebyly už tak dost zlé, teď se k tomu přidává stres a špatná nálada z nedostatku spánku. V tomto článku vám přineseme několik tipů jak snadno usnout.
Nedávná studie prováděná na lidech i myších zjistila, že jemné houpání jako s malými dětmi nám může pomoci snadno usnout. Ale většina z nás asi nechce mít doma houpací postýlku pro dospělé, nicméně máme pro vás dobré zprávy, houpací postel není třeba. Existuje spousta vědecky ověřených metod, které můžete vyzkoušet, když počítání oveček prostě nestačí. Dejme se do toho, ať se můžete konečně pořádně vyspat a snadno usnout.
Jak snadno usnout pomocí vojenské techniky
Armáda je známá tím, že dohání lidi až k jejich duševním a fyzickým limitům, a tato technika se od toho nijak neliší, i když je uklidňující. Technika je připisována americkému trenéru Budu Winterovi, který byl povolán k námořnictvu, kde měl piloty naučit relaxační techniky. Vědom si nutnosti a důležitosti spánku je seznámil s technikou, která jim měla pomoci usnout ve velmi krátkém čase. Po šesti týdnech tréninku, dokázalo 96 % vojáků snadno usnout do dvou minut.
Jak na to:
- Plně uvolněte všechny obličejové svaly, včetně čelisti, tváří, očí a čela.
- Uvolněte ramena, jak nejvíc to půjde.
- Uvolněte svaly na pažích, od shora dolů až ke konečkům prstů.
- Vydechněte, cítíte, jak se všechny ostatní svaly v těle uvolňují, počínaje hrudníkem a pomalu až k nohám.
- Na 10 sekund si představujte relaxační scény, abyste si vyčistili mysl.
- Pokud to nevyjde, opakujte si ještě 10 sekund „Nemysli, nemysli, nemysli“.
Použijte dýchací metodu 4-7-8 k uvolnění a snadnému vstupu do spánku
Jsme velcí fanoušci metody 4-7-8, protože ji můžete použít jak k relaxaci, když cítíte úzkost, tak i k rychlejšímu usnutí. Vyvinul ji Dr. Andrew Weil, a je založena na tradiční jogínské technice Pranayama.
Prvek počítání slouží k rozptýlení od úzkosti, která udržuje vaši mysl stále v chodu, a dýchání reguluje příjem kyslíku. To pomáhá nastartovat váš parasympatický nervový systém tak, aby převážil nad sympatickým nervovým systémem a přinesl klid.
Můžete dýchat? Umíte počítat do deseti? Pokud ano, tak vyzkoušejte tuto metodu jak snadno usnout.
Jak na tuto techniku:
- Umístěte špičku jazyka na horní patro a držte ji tam.
- Pomalu vydechněte ústy, abyste vyprázdnili plíce, a pak sevřete rty.
- Nadechněte se nosem na 4 vteřiny.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Vydechujte po dobu 8 sekund.
Tento cyklus opakujte nejméně čtyřikrát, nebo dokud neusnete. Pokud vám to pro začátek připadá příliš dlouhé, udělejte si jednotlivé fáze o něco kratší a postupně je navyšujte. Koneckonců, cílem je být uvolněný, a ne lapat po vzduchu.
Nejste unavení? Zkuste uvolnit své tělo a vaše mysl ho bude následovat
Je půlnoc a vy sedíte na pohovce, projíždíte Netflix a u toho přemýšlíte, jak snadno usnout. Měli byste jít spát, abyste byli ráno připraveni do práce, ale prostě to nejde. Pokud tuto situaci velmi dobře znáte, můžete zkusit progresivní svalovou relaxaci. Tato relaxační technika je založena na napínání specifických svalových skupin postupně v celém těle.
Doktor Edmund Jacobson vyvinul progresivní svalovou relaxaci ve 20. letech jako způsob, jak pomoci svým pacientům zvládat úzkost. Teoretizoval, že fyzickým napnutím a následným uvolněním svalů lidé zároveň uvolní svou mysl. Tato metoda je široce používána a často párována s dalšími meditačními technikami, jako je práce s dechem a vizualizace.
Jak na tuto techniku:
- Zatněte svaly na nohou. Zkuste stočit prsty u nohou a chodidla.
- Zhluboka se nadechněte a držte svaly napjaté a zadržte i dech po dobu 5 až 10 sekund.
- Vydechněte vzduch najednou a zároveň rychle uvolněte svaly. U toho si představujte, jak všechno napětí odchází.
- Odpočívejte asi 20 sekund, než se přesunete na lýtka, a pokračujte dále s každou další oblastí svalů ve vašem těle.
Pravděpodobně to není nejrychlejší možnost, protože to bude trvat asi půl hodiny, jak budete postupně pracovat na různých svalových skupinách. Ale výzkumy ukazují, že to může být velmi užitečné, i ke snížení úzkosti a dokonce vám to může zlepšit celkovou kvalitu spánku.
Zapomeňte na své starosti odletem do Paříže (nebo něco podobného)
Vaše mysl miluje přehrávání těch úzkost vyvolávajících momentů z předešlého dne, zrovna když se snažíte usnout. Technikou „rozptýlení obrazem“ můžete svému mozku ukázat, kdo je tu pánem, tím, že z vaší mysli uděláte minikino s pozitivními vibracemi.
Představa je taková, že když popustíte uzdu své fantazii, váš mozek bude rozptýlen od těch otravných stresujících starostí. Studie z roku 2002 dokonce zjistila, že rozptýlení pozitivními představami pomáhá lidem s nespavostí rychleji usínat a mít méně úzkostných myšlenek, když se snaží usnout.
Jak na tuto metodu:
Myslete na scénu nebo vzpomínku, která vás udělá opravdu šťastným a klidným. Možná jste na dovolené, a třeba prozkoumáváte Paříž. Tak se na to začněte opravdu soustředit.
Vezměme si vůně kolem vás — čerstvě upečený chléb z malé pekárny — a zvuk klaksonů aut, které projíždějí Vítězným obloukem. Obraz Eiffelovy věže, který vidíte v zapadajícím slunci.
Většina z nás není zvyklá soustředit se do takových detailů, takže pokud je to těžší, než jste čekali, nebojte se. S dostatkem cviku, to bude jednodušší dovést svou mysl na místo klidu.
Jak snadno usnout pomocí reverzní psychologie
Může to znít trochu divně, ale snaha udržet se vzhůru by vám mohla pomoci usnout rychleji. Odborný termínem se to nazývá paradoxní záměr a výzkum ukázal, že může být někdy velmi efektivní.
Teorie je taková, že je spánek nedobrovolný proces, snaha donutit se k němu bude ve skutečnosti velmi namáhavá. Když budete přemýšlet o tom, že zůstanete vzhůru, budete se cítit lépe pod kontrolou a odvedete pozornost od svých starostí, což vám teoreticky může usnadnit usínání.
Zkuste ukolébavky pro dospělé
Brahms, Mozart, Strauss a spol. by mohli být vašimi novými večerními kamarády, když potřebujete jízdu rychlovlakem do země snů. Různé výzkumy ukazují, že poslech určité hudby, zejména klasické, může zlepšit kvalitu spánku a pomoci lidem rychleji usnout. Pokud klasická hudba opravdu není váš šálek kávy, nepanikařte, na internetu můžete najít spoustu uklidňující hudby.
Zkuste spát na levém boku pro lepší průběh trávení
Spaní na levé straně vám pomůže s trávením tím, že využijete gravitace k tomu, aby jídlo lépe procházelo různými částmi tlustého střeva. Vzhledem k tomu, že existují důkazy, že trávicí problémy a spánek spolu souvisejí, může vám to pomoci mít kvalitnější spánek.
Spaní na boku je zvláště vhodné v případě silného chrápání, protože vám to pomůže zmírnit chrápání, které narušuje spánek a vede k dlouhodobé únavě. Skvělý způsob, jak se dostat do kvalitního spánku, je obejmout polštář. Těhotenské polštáře jsou určeny pro těhotné, ale nevidím žádný důvod, proč bychom je my ostatní nemohli používat také.
Pár dalších tipů jak snadno usnout
Nastavte se na úspěch
To, co děláte před spaním, má obrovský vliv na váš spánek. Pokud budete dbát těchto rad, výše uvedené metody budou mít větší šanci fungovat.
Zvyky, které je dobré dodržovat před spaním
- Opusťte obrazovky — budou tam ještě ráno. Modré světlo vás udržuje vzhůru tím, že narušuje váš cirkadiánní rytmus a váš spánek je poté méně kvalitní.
- Pravidelně před spaním cvičte jógu. Může zlepšit váš spánek a pomoci, pokud se cítíte ve stresu nebo vás svírá úzkost.
- Dejte si teplou koupel nebo sprchu. Může vyvolat pocity únavy a lépe se vám usne.
- Zkuste se zbavit kávy, kofeinových nápojů a sladkých jídel šest hodin před spaním.
Zde je pár tipů na jídla, které jsou vhodné před spaním
Tyto potraviny mají vysoký obsah látek podporujících spánek, jako je melatonin, draslík a hořčík.
- banán
- mandle
- teplé mléko s medem
- krůta
- heřmánkový čaj
- bílá rýže
- losos
Produkty, které můžete využít pro snadnější usínání a lepší spánek
- Stroj na bílý šum. Je prokázáno, že podporuje vyšší kvalitu spánku a rychlejší usínání.
- Vezměte si do postele ponožky, teplé a z příjemného materiálu. Jejich nošením do postele můžete zkrátit dobu potřebnou k usnutí téměř o osm minut.
- Aroma difuzér na esenciální oleje. Levandulový a citrusový olej mají sedativní účinek a podporují hlubší spánek.
- Maska na oči. Úplná tma podporuje tvorbu melatoninu, který zlepšuje kvalitu spánku.
- Extra těžká přikrývka. Tlak těchto přikrývek (ideálně váží mezi třemi a jedenácti kily) pomáhá uvolnit nervový systém. Byly vyvinuty, aby pomohly uklidnit lidi s autismem a dalšími poruchami.
Kdy je lepší navštívit lékaře
I když jsou tyto techniky navrženy tak, aby pomohly urychlit cestu do země snů, nejsou všelékem. Pokud je vaše nespavost chronická, a máte další problémy, bude lepší navštívit lékaře.
A mějte na paměti, že problémy se spánkem jsou častým vedlejším účinkem duševních zdravotních stavů, včetně deprese a úzkosti. Takže pokud jste si všimli i jiných příznaků, je to také dobrý důvod k oslovení lékaře.
